Consells per evitar lesions

Quan sorgeix el risc de lesió?

A l’estiu és habitual sortir de la rutina quan comencen les vacances. Deixem de practicar esport perquè s’han acabat les competicions, deixem d’anar al gimnàs perquè marxem de vacances, deixem de practicar certes activitats físiques perquè els centres tanquen, o deixem de practicar esport a l’aire lliure per l’excés de calor. Paral·lelament, també comencem a fer altres activitats físiques que no són habitual, o que fa molt temps que no practiquem. Per exemple caminar o córrer per la platja, pujar un cim, fer activitats aquàtiques, etc.

Tot aquest context ens pot portar a un risc de lesió. Això pot ser perquè fem algun esport o activitat que fa molt de temps que no practiquem i que requereix un sobreesforç del nostre organisme, sobretot dels nostres músculs i articulacions.

També pot passar que abandonem totalment la pràctica d’exercici físic durant uns mesos i quan volem reprendre-la després de l’estiu amb la mateixa intensitat, ens trobem en la mateixa situació anterior de posar al cos un sobreesforç que ens pot provocar lesions. Aquesta última situació l’hem pogut veure al llarg d’aquest any a les consultes de fisioteràpia. Gent que practicava regularment esport o exercici físic es va veure obligada a aturar-lo degut al confinament i un cop va poder reprendre l’activitat, ho va voler fer amb la mateixa intensitat i va patir alguna lesió.

Per tot això avui us presentem uns consells que ens poden ajudar a prevenir aquest risc de lesió.

Com prevenir el risc de lesió

A l’hora d’iniciar una nova activitat és important fer-ho de forma prudent i progressiva i sobretot escoltant el nostre cos. En el cas de les persones a qui agrada practicar puntualment activitats com kayak, canoa, surf, windsurf, vòlei platja, senderisme, etc., cal que tinguin en compte sempre la intensitat de l’activitat. Un excés en el temps, de la força que fem servir, o fer l’activitat de forma errònia, ens pot portar a lesionar-nos. Cal esmentar també que quan es practiquem aquestes activitats de forma esporàdic caldria fer un escalfament previ adequat per disminuir el risc de lesió.

Les persones que de forma habitual surten a caminar o a córrer sovint aprofiten l’estiu per fer-ho a la platja. Recomanaríem que alternessin caminar o córrer per la platja amb caminar o córrer sobre les superfícies habituals (camí, asfalt) per no demanar als peus i a les cames un treball massa exigent i repetitiu al que no estan acostumats. Això pot provocar sobrecàrregues i lesions, com fascitis plantars o tendinopaties. El fet de fer-ho progressiu i cada dia afegir una estona més de platja, ens permetrà entrenar el cos mica en mica i habituar-lo a la nova superfície. Recordem també que els estiraments al finalitzar l’activitat poden ajudar a relaxar la musculatura.

Les persones que deixen de practicar exercici físic i aquelles més sedentàries que no tenen l’hàbit és important que recordin que és necessari mantenir-se actiu de la forma més agradable per a cadascú. Les recomanacions que fa l’OMS respecte l’activitat física ens parlen de 150 a 300 min d’activitat física moderada o vigorosa a la setmana en el cas d’adults i 60 minuts al dia per nens i adolescents.

Finalment, recordeu la importància d’hidratar-nos de forma contínua quan estem realitzant activitats a altes temperatures, sota exposició solar, o de forma perllongada. És important sobretot de cara a no deshidratar-nos i patir un cop de calor, però també de cara a mantenir els nostres músculs hidratats, ja que són els primers en patir les conseqüències quan ens falta aigua al cos.