Sovint es parla d’alimentació vegetariana com aquella que exclou els aliments d’origen animal i els seus derivats, però n’hi ha de diferents tipus i cada persona decideix quina opció vol portar a terme.
Tipus d’alimentació vegetariana
Com a concepte genèric, l’alimentació vegetariana és aquella que exclou de la dieta la carn, el peix i els seus derivats. Aquesta opció també es pot anomenar dieta ovo-lacto-vegetariana, ja que inclou el consum d’ous i de làctics. Si l’individu decideix no consumir ous però sí làctics s’anomena lacto-vegetariana i si decideix excloure els làctics però no els ous serà ovo-vegetariana. En el cas que la restricció alimentària d’origen animal sigui més severa, sense consumir ni carn, ni peix, ni ous, ni làctics, ni cap producte d’elaboració animal, com per exemple la mel, es parla d’una alimentació vegetariana estricta o vegana.
També existeixen altres variants en les quals s’exclouen determinats aliments o es consumeixen d’una manera concreta, com pot ser l’anomenada dieta flexitariana, on el consum de carn és fa de manera ocasional, o seguir una alimentació crudivegana, seguint unes pautes veganes, però on els vegetals s’han de consumir en cru.
Què s’ha de tenir en compte?
Seguir una alimentació vegetariana, ben planificada, ens pot aportar beneficis per a l’organisme, ja que el consum de greixos saturats és menor i hi ha un augment d’aliments rics en fibra, però s’ha de tenir en compte que optar per aquesta dieta pot afectar la ingesta de determinats nutrients. En repassem alguns:
- B12: aquesta vitamina es troba en els aliments d’origen animal. Una persona ovo-lacto-vegetariana o vegana haurà de fer-ne una suplementació amb dosis que siguin adequades.
- Ferro i calci: aquests dos minerals també s’han de tenir en compte, ja que les seves aportacions es veuen reduïdes pel fet de no consumir productes animals. Per tant, es poden buscar els aliments vegetals que en són rics i també millorar-ne la biodisponibilitat per garantir-ne una correcta absorció.
- Vitamina D: cal assegurar l’exposició solar recomanada per no tenir-ne un dèficit quan no es consumeix peix blau, que és ric en aquesta vitamina.
- Iode: es pot aportar aquest mineral a través de la sal.
- Proteïnes: és necessari consumir llegums i derivats per tal de garantir-ne una bona aportació diària.
Productes amb proteïna vegetal
A dia d’avui podem trobar diferents productes al mercat i supermercat que són font de proteïna vegetal. Trobem el tofu, que és un derivat de la soja i que visualment s’assembla al formatge fresc. El tempeh, que també prové de les faves de soja fermentades. El seitan, en canvi, s’elabora a partir del gluten de blat.
Aquests són els productes més habituals però en podem trobar d’altres a base d’altres llegums com pèsols, cigrons o llenties per garantir una bona aportació proteica en l’alimentació vegetariana.
Sovint, les persones que opten per aquest tipus d’alimentació busquen un format que visualment s’assembli a un producte càrnic. A més, cal prendre consciència que si aquests productes també es manipulen, s’hi afegeixen altres substàncies per tal d’allargar-ne la vida útil, etc, també seran un producte processat. Com a conclusió direm que els aliments sempre com més naturals millor.
També et pot interessar
Com fer la llista de la compra
Sabem el que mengem?
Nutricionista i dietista de la Clínica Universitària de Manresa