Com evitar perdre massa muscular amb l’envelliment

La sarcopènia i el sedentarisme

Durant l’envelliment de les persones es poden esdevenir diverses problemàtiques associades precisament a l’edat. Una d’elles és la pèrdua de massa muscular a nivell de les extremitats inferiors, fet que es coneix com a sarcopènia. Aquesta pèrdua de massa muscular es tradueix en una disminució de la força de les cames i, en conseqüència, en un augment de la fragilitat de la persona i de la seva qualitat de vida de manera progressiva si no s’actua de manera preventiva per evitar-ho. De manera específica, la pèrdua de força pot influir negativament en l’autonomia de les accions del dia a dia, com pujar i baixar escales, caminar, evitar caigudes…

Es considera que una persona de 80 anys pot haver perdut el 50% de la seva massa muscular respecte de quan era jove. De fet, aquesta pèrdua de múscul es registra a partir dels 50 anys de manera normal, entre un 0,5% i un 1% anual. Tot i que s’ha intentat analitzar el motiu d’aquesta pèrdua, de moment no s’ha arribat a un consens i es tenen en compte diversos factors per explicar la sarcopènia. Un d’ells, potser el principal, és el fet de tenir un estil de vida sedentari, cosa que en la societat actual és fàcil que s’esdevingui ja sigui per motius laborals, socials…

La bona notícia és que aquests factors que s’associen a l’envelliment es poden contrarestar amb el simple fet de realitzar, de manera regular, un programa d’exercici físic basat en la tonificació muscular. Un entrenament específic pensat per millorar aquesta capacitat pot augmentar la força muscular a qualsevol edat, fent així que el teixit muscular es trobi en una condició òptima i saludable.

Consells de la comunitat científica

Per acabar, mencionar que la proposta que es fa des de la comunitat científica és la següent:

• Realitzar exercici 3 cops/setmana durant un període mínim de 3 mesos.
• Treballar amb càrregues altes (un 75-80% del màxim).
• Realitzar 3 sèries d’unes 8 repeticions de cada exercici, amb repeticions lentes i controlades.

També et pot interessar