Exercici físic en la dona adulta

Al voltant dels 50 anys, la dona experimenta una sèrie de canvis fisiològics que tenen conseqüències sobre l’estructura musculoesquelètica. Això és degut, sobretot, a la caiguda del nivell d’estrògens que es produeix durant la menopausa. De fet, alguns canvis ja comencen a aparèixer a partir dels 40 anys. Més enllà dels coneguts fogots, és en aquesta etapa quan augmenta el risc de patir diferents malalties, com l’osteoporosi, malalties cardiovasculars (com la hipertensió), malalties cròniques, algun tipus de càncer ginecològic, dolor articular, molèsties musculars, augment de pes o canvis de l’estat anímic.

Una eina que existeix, que és de fàcil accés i que ajuda a disminuir aquests riscos associats, és l’exercici físic que, a més, millora el nostre estat de salut. En el cas de les dones, aquest exercici s’ha de centrar en el treball de força muscular.

Exercici com a estil de vida

La dona ha d’introduir la pràctica de l’exercici adequat a aquesta etapa vital de forma controlada, fent que sigui agradable de practicar, evitant que sigui competitiu i procurant practicar exercici aeròbic i de baix impacte osteoarticular.

L’objectiu és que aquest exercici s’incorpori a l’estil de vida de la dona en l’etapa menopàusica i establir, d’aquesta manera, les bases d’un envelliment saludable. Tenir un estil de vida actiu permetrà disminuir el risc d’aquestes patologies de caràcter sistèmic, disminuir el risc de patir (o empitjorar) la pèrdua de massa òssia (osteoporosi), millorar la postura corporal i augmentar la força general, per mantenir una qualitat òptima del sistema musculoesquelètic.

Com ha de ser l’exercici en la dona adulta?

Cal treballar tots els grups musculars, incloent-hi la musculatura postural i la de la base de la pelvis.
S’ha de fer com a mínim dos dies a la setmana, treballant a nivells d’intensitat entre el 70% i el 85%.
També ha d’incloure treball de característiques aeròbiques, de 3 a 5 dies per setmana, i mantenir el treball de mobilitat articular i estiraments.

Si existeix alguna patologia de base, caldrà tenir-ho en compte i ajustar la intensitat de l’exercici, inclús el tipus d’impacte. Per exemple, si existeix alguna incontinència urinària, que rebrà el seu tractament propi o bé osteoporosi, caldrà fer aquesta adaptació. Quan diem ajustar, volem dir adaptar el treball a fer per tal que es pugui fer amb seguretat, i poder anar progressant en intensitat fins a aconseguir augmentar aquest treball.